Longevity & die Kennzeichen des Alterns – einfach erklärt

--- url: https://insights.avea-life.com/de/longevity/die-wissenschaft-der-longevity-was-wirklich-hilft-besser-und-laenger-zu-leben/ title: Longevity & die Kennzeichen des Alterns – einfach erklärt scraped_at: 2025-11-30 type: wordpress --- # Die Wissenschaft der Longevity – was wirklich hilft, besser und länger zu leben Geschrieben von [Sophie Chabloz](https://insights.avea-life.com/de/autor/sophie-chabloz/) Wenn wir das Wort **Longevity** hören, denken viele sofort an ein extrem hohes Alter – daran, 100 oder gar 120 Jahre alt zu werden. Doch der bedeutendste Fortschritt in der Longevity-Forschung zielt nicht allein darauf ab, das Leben zu verlängern. Es geht darum, **die Jahre zu vermehren, in denen wir körperlich fit, metabolisch widerstandsfähig und frei von chronischen Krankheiten bleiben.** Dieses Konzept nennt man **Healthspan** – also den Lebensabschnitt, in dem wir selbstständig funktionieren, unsere physiologische Balance aufrechterhalten und eine hohe Lebensqualität geniessen. Anders gesagt: Es geht nicht nur darum, dem Leben Jahre hinzuzufügen, sondern den Jahren Leben zu schenken. Die moderne Medizin hat unsere durchschnittliche Lebensdauer zwar deutlich verlängert, doch diese zusätzlichen Jahre sind oft von Krankheiten begleitet – etwa Herz-Kreislauf-Leiden, neurodegenerativen Erkrankungen, Insulinresistenz oder chronischen Entzündungen. Das Ziel der Longevity-Forschung ist es daher, die zugrunde liegenden biologischen Prozesse des Alterns zu verstehen – und letztlich zu beeinflussen. So lässt sich ihr Fortschreiten verlangsamen, der Ausbruch von Krankheiten hinauszögern und das Wohlbefinden langfristig erhalten. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die **zentralen Kennzeichen des Alterns**, die biologischen Systeme, die beeinflussen, wie wir altern, sowie auf die **Interventionen – ob durch Lebensstil, Ernährung oder Therapie –,** die das grösste Potenzial haben, unsere Healthspan zu verlängern. ## **Inhalt dieses Artikels** ## **Die Biologie des Alterns – was wirklich im Körper passiert** Lange galt Altern als passiver, unvermeidbarer Prozess – als schleichender Verschleiss des Gewebes im Laufe der Zeit. In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft jedoch gezeigt, dass Altern **kein zufälliger Vorgang** ist. Es folgt einem koordinierten Muster biologischer Veränderungen, die auf Zellebene beginnen und schrittweise alle Körpersysteme beeinflussen. 2013 veröffentlichten Forschende eine bahnbrechende Studie, in der sie **neun zentrale Kennzeichen des Alterns** beschrieben – miteinander verbundene Mechanismen, die den biologischen Alterungsprozess antreiben. 2023 wurde dieses Modell um **drei weitere Kennzeichen** erweitert und damit ein umfassenderes Bild darüber geschaffen, **wie und warum wir altern.** Diese **zwölf Kennzeichen des Alterns (Twelve Hallmarks of Ageing)** gelten heute als Grundlage des Verständnisses altersbedingter Veränderungen – und vor allem als Ansatzpunkte, die wir durch Lebensstil, Ernährung oder therapeutische Massnahmen gezielt beeinflussen können. Sie werden in drei Kategorien unterteilt – je nach ihrer Rolle im Alterungsprozess: **Primäre Kennzeichen** (Ursachen von Schäden), **Antagonistische Kennzeichen** (Reaktionen auf Schäden), **Integrative Kennzeichen** (endgültige Folgen, die zu Funktionsverlust führen. ## **Die zwölf Kennzeichen des Alterns** ### **Primäre Kennzeichen** Sie bilden die Wurzel des zellulären Schadens, der sich mit der Zeit anhäuft. Hier beginnt der biologische Alterungsprozess – mit **DNA-Schäden, Veränderungen in der Genregulation** und **Fehlern in der Proteinstabilität.** - **Genomische Instabilität** DNA-Schäden können sowohl durch innere Faktoren (wie oxidativen Stress) als auch durch äussere Einflüsse (wie UV-Strahlung oder Umweltgifte) entstehen. Mit zunehmender Anhäufung solcher Schäden wird die Zellfunktion gestört – das Risiko für altersbedingte Erkrankungen, darunter Krebs, steigt deutlich. - **Telomerverkürzung** Telomere sind sich wiederholende DNA-Sequenzen, die die Enden unserer Chromosomen schützen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sie sich ein Stück. Erreichen sie eine kritische Länge, kann sich die Zelle nicht mehr effektiv teilen – das Gewebe altert, die Regenerationsfähigkeit nimmt ab. [Mehr über Telomere und ihre Rolle beim Altern findest du in unserem Artikel hier.](https://insights.avea-life.com/de/unkategorisiert/telomere-verlaengern/) - **Epigenetische Veränderungen** Epigenetische Mechanismen steuern die Genaktivität, ohne die zugrunde liegende DNA-Sequenz zu verändern. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer sogenannten epigenetischen Drift – Gene werden unpassend aktiviert oder stillgelegt, wodurch Zellen ihre Identität und Funktion verlieren. - **Verlust der Proteostase** Proteostase beschreibt das Gleichgewicht, das die korrekte Faltung, Funktion und den Abbau von Proteinen sicherstellt. Mit dem Alter lässt die Effizienz der Systeme, die dafür verantwortlich sind – etwa Chaperone, Proteasomen und Autophagie – nach. Dadurch häufen sich falsch gefaltete oder verklumpte Proteine an – ein zentrales Merkmal vieler neurodegenerativer Erkrankungen. ### **Antagonistische Kennzeichen** Diese stellen zunächst adaptive Reaktionen auf Zellschäden dar. Werden sie jedoch chronisch aktiviert oder schlecht reguliert, tragen sie selbst zum Altern bei. Dazu gehören Veränderungen im Stoffwechsel, in der Energieproduktion und in der zellulären Stressreaktion. - **Deregulierte Nährstoffsensorik** Signalwege wie Insulin/IGF-1, mTOR, AMPK und Sirtuine helfen dem Körper, auf Energie- und Nährstoffverfügbarkeit zu reagieren. Mit zunehmendem Alter geraten diese Systeme aus dem Gleichgewicht – das führt zu Stoffwechselstörungen, Entzündungen und einer verminderten zellulären Widerstandskraft. - **Mitochondriale Dysfunktion** Mitochondrien liefern die Energie, die Zellen zum Funktionieren benötigen. Im Laufe der Zeit werden sie weniger effizient und produzieren vermehrt reaktive Sauerstoffspezies (ROS), die Zellbestandteile schädigen und Entzündungen fördern. - **Zelluläre Seneszenz** Zellen, die irreparable Schäden erlitten haben, können in einen sogenannten seneszenten Zustand übergehen – sie teilen sich nicht mehr, bleiben jedoch stoffwechselaktiv. Diese seneszenten Zellen setzen entzündungsfördernde Stoffe frei (das sogenannte **SASP – senescence-associated secretory phenotype**), die die Gewebestruktur und -funktion beeinträchtigen. ### **Integrative Kennzeichen** Diese entstehen als Folge der primären und antagonistischen Kennzeichen. Sie stellen die Endphase des zellulären Alterns dar und sind direkt verantwortlich für den Funktionsverlust und die abnehmende Widerstandskraft von Geweben. - **Erschöpfung der Stammzellen** Stammzellen sind für die Regeneration und Reparatur von Geweben zuständig. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Anzahl und Funktionsfähigkeit ab – der Körper verliert an Regenerationskraft, was zu Gebrechlichkeit und verlangsamter Erholung führt. - **Veränderte Zellkommunikation** Alternde Gewebe zeigen Veränderungen in der Art und Weise, wie Zellen miteinander kommunizieren – oft ausgelöst durch eine chronisch niedriggradige Entzündung („ **Inflammaging**“). Das Gleichgewicht im gesamten Organismus wird gestört, und altersbedingte Krankheiten können sich leichter entwickeln. ### **Neu vorgeschlagene Kennzeichen des Alterns** Im Jahr 2023 schlugen Forschende drei weitere Kennzeichen vor, die unser Verständnis des Alterungsprozesses erweitern. Diese spiegeln die zunehmende Bedeutung wider, die **Autophagie-Dysfunktion, chronische Entzündungen und das Mikrobiom** für langfristige Gesundheit und Resilienz haben. Auch wenn die Forschung dazu noch läuft, werden diese neuen Kennzeichen bereits breit in der Wissenschaft akzeptiert. - **Eingeschränkte Makroautophagie** Makroautophagie ist der Prozess, durch den Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln. Mit zunehmendem Alter wird dieser Mechanismus weniger effizient – fehlerhafte Organellen und Proteine sammeln sich an, was zellulären Stress und Alterungsprozesse verstärkt. - **Chronische Entzündung** Als „ **Inflammaging**“ bekannt, bezeichnet sie eine chronisch niedriggradige Entzündung, die im Alter häufiger auftritt – selbst ohne Infektion. Sie verursacht Gewebeschäden, Stoffwechselstörungen und zahlreiche altersbedingte Krankheiten. - **Dysbiose (Ungleichgewicht des Mikrobioms)** Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle bei Immunregulation, Stoffwechsel und Nährstoffsynthese. Mit dem Alter nimmt die mikrobielle Vielfalt ab, während schädliche Bakterien überhandnehmen können – das fördert systemische Entzündungen und schwächt die Widerstandskraft des Körpers. Mehr zu den ursprünglichen Kennzeichen findest du in unserem ausführlichen Leitfaden zu den **Hallmarks of Ageing** [hier.](https://insights.avea-life.com/de/longevity/kennzeichen-des-alterns/) Die Entdeckung dieser Kennzeichen hat die Longevity-Forschung grundlegend verändert – weg von der reinen Behandlung von Symptomen hin zur **Identifizierung und gezielten Beeinflussung der Ursachen des Alterns.** Diese Mechanismen sind nicht nur Marker des Alters, sondern **veränderbare Stellschrauben.** Durch gezielte Massnahmen – von **Lebensstiländerungen und Ernährungsoptimierung** bis hin zu **fortschrittlichen Therapien und Nutraceuticals** – lässt sich der biologische Alterungsprozess **verlangsamen oder in Teilen sogar umkehren.** Das Verständnis dieser Kennzeichen bildet die wissenschaftliche Grundlage für **Longevity-orientierte Gesundheitsstrategien**, die darauf abzielen, nicht nur die Lebensdauer, sondern vor allem die **Healthspan** zu verlängern. Anders gesagt: **Altern ist nicht einfach etwas, das uns passiert – es ist etwas, das wir verstehen und beeinflussen können.** ## **Longevity-Signalwege – wie der Körper den Alterungsprozess steuert** Während die Kennzeichen des Alterns erklären, **was im Körper schiefläuft**, beschreiben die sogenannten **Longevity-Signalwege**, **wie der Körper diese Schäden aktiv bekämpft oder repariert.** Diese Signalwege sind evolutionär konservierte biologische Regelkreise, die steuern, **wie Zellen auf Stress reagieren, Energie verwalten sowie Wartungs- und Reparaturprozesse durchführen.** Sie helfen dem Körper, sich an Herausforderungen wie Nährstoffmangel oder oxidativen Stress anzupassen – und stehen heute im Zentrum der Longevity-Forschung, da sie entscheidend für **Resilienz, Regeneration und Stoffwechseleffizienz** sind. **Die wichtigsten Longevity-Signalwege**: #### **mTOR (mechanistic Target of Rapamycin)** mTOR ist ein zentraler Wachstumsregulator, der auf Nährstoffverfügbarkeit – insbesondere Aminosäuren und Insulin – reagiert. Wird mTOR aktiviert, fördert es **Proteinsynthese, Zellwachstum und anabolen Stoffwechsel.** Während das für Entwicklung und Regeneration unerlässlich ist, führt eine **chronische Überaktivierung** (z. B. durch ständige Nahrungsaufnahme oder Bewegungsmangel) zu **beschleunigtem Altern und Erkrankungen wie Krebs.** Eine **zeitweise Hemmung von mTOR** – etwa durch **kalorische Restriktion, Fasten oder Wirkstoffe wie Rapamycin** – hat in zahlreichen Studien die Lebensspanne verschiedener Spezies verlängert. Grund dafür ist eine gesteigerte **Autophagie**, also der zelluläre „Recycling-Prozess“, der beschädigte Proteine und Organellen abbaut und so die langfristige Zellgesundheit fördert. #### **AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase)** AMPK wirkt als eine Art **Energie-Sensor** der Zellen und wird immer dann aktiviert, wenn der Energielevel sinkt – etwa beim **Fasten, Sport oder kalorienreduzierter Ernährung.** Sobald sie aktiv ist, regt AMPK Prozesse an, die **Energieproduktion steigern und Energieverbrauch senken.** Sie fördert **Fettverbrennung, Glukoseaufnahme, Mitochondrienbildung und Autophagie** – und versetzt den Körper damit von einem Wachstums- in einen **Reparaturmodus.** AMPK gilt heute als einer der **vielversprechendsten Ansatzpunkte**, um den Stoffwechsel zu verbessern und den **altersbedingten Abbau** zu verlangsamen. #### ****Sirtuine** (SIRT1–7)** Sirtuine sind eine Familie von **NAD⁺-abhängigen Enzymen**, die zentrale Funktionen im Körper steuern – darunter **Stressresistenz, DNA-Reparatur, Mitochondrienfunktion und Entzündungsregulation.** Sie spielen eine Schlüsselrolle bei den gesundheitlichen Vorteilen von **kalorischer Restriktion** und werden zunehmend im Zusammenhang mit **Alterungsprozessen und altersbedingten Krankheiten** erforscht. Da die **NAD⁺-Spiegel mit dem Alter sinken**, nimmt auch die Aktivität der Sirtuine ab – die Zellresilienz verringert sich. Das **Auffüllen von NAD⁺** durch Vorstufen wie **NMN oder NR** oder die **Aktivierung von Sirtuinen** durch Verbindungen wie **Resveratrol** kann helfen, **gesünder zu altern**, indem **Mitochondrieneffizienz und genomische Stabilität** verbessert werden. Mehr über die **Wissenschaft hinter NAD⁺** findest du in unserem Artikel [\[hier\].](https://insights.avea-life.com/de/longevity/was-ist-nmn-und-wie-wirkt-es/) #### FOXO-Transkriptionsfaktoren FOXO-Proteine (Forkhead box O) sind Transkriptionsfaktoren, die Gene regulieren, die mit **Longevity, Stressresistenz, DNA-Reparatur und antioxidativem Schutz** in Verbindung stehen. Sie werden aktiviert, wenn Zellen oxidativem Stress ausgesetzt sind, Wachstumsfaktoren entzogen werden oder eine **kalorische Restriktion** erfolgt. In Modellorganismen ist eine erhöhte FOXO-Aktivität mit einer **verlängerten Lebensspanne** und einem **Schutz vor altersbedingten Krankheiten** verbunden. FOXO-Proteine vermitteln viele der positiven Effekte von **Fasten, Bewegung und AMPK-Aktivierung**, indem sie Zellen dazu anregen, **Wartung und Reparatur über Wachstum zu stellen.** Gemeinsam bilden diese **Longevity-Signalwege** ein internes Kontrollsystem, das bestimmt, **wie Zellen ihr Gleichgewicht aufrechterhalten, Schäden reparieren und auf Stress reagieren.** Indem wir diese Systeme durch **Ernährung, Fasten, Bewegung oder gezielte Wirkstoffe** unterstützen oder aktivieren, können wir möglicherweise beeinflussen, **wie wir von innen heraus altern.** ## **Interventionen zur Unterstützung der Longevity – was wir bisher wissen** Auch wenn wir die Zeit nicht anhalten können, deuten aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass wir ihren Lauf **verlangsamen** können – indem wir die biologischen Systeme unterstützen, die das Altern steuern. Von **kalorischer Restriktion und Bewegung** bis hin zu **gezielten Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen**: Zahlreiche Interventionen zeigen, dass sich die **Kennzeichen und Signalwege des Alterns** gezielt beeinflussen lassen. Hier sind einige der vielversprechendsten Strategien: ### **Ernährungsinterventionen** ****Kalorische Restriktion (CR)**** Eine Reduktion der Kalorienzufuhr – ohne Mangelernährung – hat in zahlreichen Studien die **Lebensspanne von Organismen** von Hefe bis hin zu Primaten verlängert. CR reduziert **oxidativen Stress**, fördert **Autophagie** und hemmt überaktive Signalwege wie **mTOR**, während sie gleichzeitig **schützende Mechanismen wie Sirtuine und AMPK** aktiviert. ****Intervallfasten / Zeitlich begrenztes Essen**** Beim zeitlich begrenzten Essen werden viele Effekte der kalorischen Restriktion **ohne Reduktion der Gesamtkalorien** erzielt. Diese Methode fördert den **metabolischen Wechsel**, verbessert die **Insulinsensitivität**, stimuliert **Autophagie** und aktiviert **Energie-Sensoren wie AMPK und Sirtuine.** Fasten kann zudem die **Mitochondrienfunktion verbessern** und systemische **Entzündungen verringern.** **Proteinqualität und -menge** Bestimmte Aminosäuren – etwa **Methionin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)** – können bei übermässigem Konsum **mTOR überstimulieren.** Eine Reduktion dieser Aminosäuren im mittleren Lebensalter oder ein Umstieg auf **pflanzliche Proteinquellen** kann dazu beitragen, **Wachstumssignale zu regulieren** und **gesundes Altern zu fördern.** In späteren Lebensphasen kann der Proteinbedarf jedoch wieder steigen, um **Muskelmasse zu erhalten.** ### **Körperliche Aktivität** **Ausdauer- und Krafttrainin** Beide Trainingsformen haben nachweislich **anti-aging Effekte.** **Ausdauertraining** erhöht die **Mitochondriendichte** und stärkt die **kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit.** **Krafttraining** erhält **Muskelmasse**, verbessert die **Insulinsensitivität** und steigert die **NAD⁺-Produktion.** Beide Trainingsarten **aktivieren AMPK**, fördern **Autophagie** und verbessern die **kognitive Gesundheit**, unter anderem durch eine erhöhte Produktion des **Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)**. ### **Supplementierung & Nutraceuticals** Eine ausführlichere Betrachtung zu diesem Thema findest du in unserem Artikel \[ [hier](https://insights.avea-life.com/longevity/beste-anti-aging-supplements/)\]. **NAD+ Precursors (NMN, NR)** NAD⁺ versorgt die Sirtuine mit Energie und unterstützt die Reparatur der Mitochondrien – doch seine Konzentration nimmt mit dem Alter deutlich ab. Die Einnahme von NAD⁺-Vorstufen wie NMN oder NR kann die intrazellulären NAD⁺-Spiegel erhöhen und damit Prozesse wie Energieproduktion, DNA-Reparatur und zelluläre Stressresistenz fördern. Klinische Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse – unter anderem Verbesserungen der Muskelfunktion und kardiometabolischer Marker. Mehr über die Wissenschaft hinter NAD⁺ findest du in unserem Artikel [hier.](https://insights.avea-life.com/de/longevity/was-ist-nmn-und-wie-wirkt-es/) ****Polyphenole (Resveratrol, Pterostilben, Fisetin, Quercetin)**** Diese pflanzlichen Verbindungen **aktivieren zentrale Longevity-Signalwege** wie **Sirtuine, AMPK und FOXO** und können die Effekte einer **kalorischen Restriktion** nachahmen. **Fisetin** und **Quercetin** wirken zudem als **Senolytika** – sie helfen, **seneszente Zellen abzubauen** und **chronische Entzündungen zu reduzieren.** Dank ihrer **antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften** gelten sie als vielversprechende Kandidaten, um die **Healthspan** zu verlängern. Mehr zu diesen Themen findest du in unseren Artikeln: - [_Resveratrol Supplements für Longevity: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen_](https://insights.avea-life.com/de/longevity/resveratrol-wirkung/) - [_Pterostilben Supplement: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen_](https://insights.avea-life.com/longevity/pterostilbene-supplement/) - [_Quercetin vs. Fisetin: Welches ist besser?_](https://insights.avea-life.com/de/longevity/fisetin-vs-quercetin/) ****Magnesiumbisglycinat & Adaptogene**** Magnesium ist an Hunderten biochemischer Prozesse beteiligt – darunter solche, die die Gesundheit des Nervensystems und den zirkadianen Rhythmus regulieren. Magnesiumbisglycinat gilt dabei als besonders gut verträglich und bioverfügbar. Adaptogene wie Ashwagandha und Heiliges Basilikum (Tulsi) helfen dem Körper, Stress besser zu bewältigen, indem sie Cortisol regulieren und die Mitochondrien vor stressbedingten Schäden schützen. Mehr über Magnesium findest du in unserem Artikel [hier](https://insights.avea-life.com/de/better-sleep/die-wissenschaft-hinter-magnesium-bisglycinat-und-besserem-schlaf/). ****Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)**** Diese **essentiellen Fettsäuren** wirken **entzündungshemmend** und **neuroprotektiv.** Sie unterstützen die **Herzgesundheit**, stabilisieren **Zellmembranen** und können helfen, die **Telomerlänge zu erhalten.** Zudem wird erforscht, wie Omega-3-Fettsäuren **die Genexpression beeinflussen** und **altersbedingtem kognitivem Abbau** entgegenwirken können. Mehr über Omega-3 findest du in unserem Artikel [hier](https://insights.avea-life.com/de/energy-and-clarity/omega-3-vorteile/). ### **Neue therapeutische Ansätze** **Senolytika** Diese Wirkstoffe zielen gezielt auf **seneszente Zellen** ab – also Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber weiterhin **entzündungsfördernde Stoffe freisetzen** und so zur **Gewebeschädigung und chronischen Entzündung** beitragen. In Tierversuchen konnten Senolytika die **Beweglichkeit, Organfunktion und Widerstandskraft** verbessern. Zu den am besten untersuchten Substanzen zählen **Fisetin und Quercetin.** Mehr über Senolytika findest du in unserem Artikel [hier](https://insights.avea-life.com/de/longevity/senolytische-und-zellschuetzende-nahrungsergaenzungsmittel-zombie-zellen-bekaempfen-gesund-altern/). **Rapamycin & mTOR-Hemmer** Durch die **gezielte Hemmung von mTOR** kann Rapamycin Prozesse wie **Autophagie und zelluläre Reparatur** aktivieren. In nahezu allen untersuchten Spezies konnte Rapamycin die **Lebensspanne verlängern** – selbst, wenn die Behandlung erst im späteren Leben begann. Derzeit wird die **niedrig dosierte oder intermittierende Anwendung beim Menschen** erforscht. Erste Studien zeigen **vielversprechende Effekte auf das Immunsystem und den Stoffwechsel.** Da sich die **Longevity-Forschung** stetig weiterentwickelt, zeichnen sich besonders **vielschichtige, systemische Ansätze** als erfolgversprechend ab – solche, die **mehrere Kennzeichen und Signalwege gleichzeitig** durch **nachhaltige, wissenschaftlich fundierte Interventionen** adressieren. ## **Eine Longevity-Routine aufbauen** Wissenschaftlicher Fortschritt hat nur dann Bedeutung, wenn er sich **praktisch anwenden lässt.** Auch wenn die Biologie des Alterns komplex ist, sind viele der wirksamsten Massnahmen **überraschend einfach.** Der Schlüssel liegt in **Konstanz und Systemdenken** – also darin, **zelluläre Gesundheit, Stoffwechselflexibilität und körperliche Resilienz** als **miteinander verbundene Bestandteile einer langfristigen Strategie** zu betrachten. So kannst du beginnen, Longevity-Prinzipien in deinen Alltag zu integrieren: **Schlaf priorisieren** Schlaf ist nicht nur Ruhe – er ist eine **entscheidende Phase für zelluläre Reparatur, Gedächtnisbildung und Stoffwechselregulation.** Schlechter oder unregelmässiger Schlaf steht im Zusammenhang mit **Mitochondrien-Dysfunktion, erhöhter Entzündung** und **beschleunigtem biologischem Altern.** - Ziel: **7–9 Stunden hochwertigen Schlaf** pro Nacht - Unterstütze deinen **zirkadianen Rhythmus**, indem du morgens natürliches Licht tankst und abends helle Bildschirme vermeidest - Ergänze bei Bedarf mit **Magnesiumbisglycinat, Safranextrakt oder L-Theanin**, die **tieferen, kontinuierlicheren Schlaf** fördern – ganz ohne Sedierung Mehr über die Wissenschaft des Schlafs findest du in unseren Artikeln - [Warum du trotz acht Stunden Schlaf immer noch müde aufwachst](https://insights.avea-life.com/de/better-sleep/warum-du-trotz-acht-stunden-schlaf-immer-noch-mude-aufwachst/) - [Warum du trotz acht Stunden Schlaf immer noch müde aufwachst](https://insights.avea-life.com/de/better-sleep/warum-du-trotz-acht-stunden-schlaf-immer-noch-mude-aufwachst/) **Regelmässige körperliche Aktivität** Regelmässige Bewegung aktiviert nahezu **alle Longevity-Signalwege** – von der **Mitochondrienbildung** bis hin zur **Autophagie.** Sowohl **Ausdauer- als auch Krafttraining** leisten dabei einen einzigartigen Beitrag zur Verlängerung der **Healthspan.** Mehr über die Vorteile körperlicher Aktivität für Longevity findest du in unserem Artikel [hier](https://insights.avea-life.com/longevity/exercises-for-longevity/). - **Ausdauertraining** (z. B. Gehen, Schwimmen oder Radfahren) stärkt das **Herz-Kreislauf-System**, verbessert die **metabolische Flexibilität** und unterstützt die **Gehirnfunktion.** - **Krafttraining** hilft, **Muskelmasse zu erhalten**, die **Insulinsensitivität zu stabilisieren** und **Gebrechlichkeit vorzubeugen.** - Selbst **kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt** können **Entzündungen reduzieren** und den negativen Effekten von langem Sitzen entgegenwirken. **Bewusst essen** Was und **wann** du isst, beeinflusst alles – von **Entzündungsprozessen** bis hin zur **zellulären Regeneration.** - Setze auf **nährstoffreiche Lebensmittel** wie buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, **omega-3-reichen Fisch** und **gesunde Fette.** - **Pflanzliche Vielfalt und Ballaststoffe** fördern ein **gesundes Darmmikrobiom** – mittlerweile als einer der **zentralen Faktoren für Longevity** anerkannt. - Probiere **Intervallfasten** oder **zeitlich begrenztes Essen**, um **Reparaturprozesse wie Autophagie** zu aktivieren und die **metabolische Gesundheit** zu verbessern. Mehr über Intervallfasten findest du in unseren Artikeln: - [Fasten für Frauen: Die Wahrheit über den 28-Tage-Zyklus](https://insights.avea-life.com/de/longevity/fasten-fuer-frauen/) - [4 überraschende Wege, wie Intervallfasten den Nüchtern-Blutzuckerspiegel beeinflusst](https://insights.avea-life.com/de/stoffwechsel/nuechtern-blutzuckerspiegel/) - [Fasten für die Darmgesundheit – wie es dein Mikrobiom und deine Longevity beeinflusst](https://insights.avea-life.com/gut-health/fasting-for-gut-health/) - **Achte auf die Qualität und Menge deiner Proteine – besonders im Alter.** Eine übermässige Proteinzufuhr kann den **mTOR-Signalweg überaktivieren** und so den Alterungsprozess beschleunigen – die richtige **Balance ist entscheidend.** **Stress managen** Chronischer psychologischer Stress ist einer der stärksten Beschleuniger des Alterns. Er trägt zu verkürzten Telomeren, hormonellen Ungleichgewichten und systemischen Entzündungen bei. - Integriere tägliche Stressreduktions-Rituale wie tiefes Atmen, Meditation oder Journaling. - Verwende Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola oder Heiliges Basilikum (Tulsi), um die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) zu stabilisieren. - Priorisiere Erholung und Regeneration genauso wie Produktivität – Longevity ist ein Marathon, kein Sprint. **Gezielte Supplementierung als Unterstützung** Richtig eingesetzt können **hochwertige Supplements** die **biologischen Systeme**, die am Altern beteiligt sind, gezielt unterstützen – und die **positiven Effekte deiner täglichen Routinen** zusätzlich verstärken. - [NAD⁺ boosters (like NMN or NR) to support mitochondrial health and energy metabolism](https://avea-life.com/pages/what-is-nmn-and-how-does-it-work?_ab=0&key=1743664908422) - Magnesium bisglycinat for nervous system balance and sleep - Omega-3s (EPA/DHA) for inflammation control and cellular membrane integrity - [Senolytische und zellschützende Nahrungsergänzungsmittel: Zombie-Zellen bekämpfen, gesund altern](https://insights.avea-life.com/de/longevity/senolytische-und-zellschuetzende-nahrungsergaenzungsmittel-zombie-zellen-bekaempfen-gesund-altern/) Konsultiere immer eine medizinische Fachperson, bevor du mit einer neuen Supplement-Routine beginnst. Eine Longevity-Routine bedeutet nicht, alles auf einmal zu tun – sondern achtsam Schicht für Schicht aufzubauen. Kleine, wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die sich über die Zeit summieren und verstärken. ## **Ist das biologische Alter wichtiger als das chronologische?** Zwei Menschen können gleich alt in Jahren, aber biologisch Jahrzehnte voneinander entfernt sein. Das chronologische Alter beschreibt lediglich, wie viele Jahre du gelebt hast. Das biologische Alter hingegen zeigt den funktionalen Zustand deiner Zellen, Gewebe und Organe – geprägt durch Lebensstil, Umwelt und molekulare Schäden. Dank neuer Erkenntnisse der Epigenetik lässt sich das biologische Alter heute durch Marker wie DNA-Methylierung messen. Diese Tests zeigen nicht nur, wie alt dein Körper „funktioniert“, sondern auch, wie schnell du alterst – und ob deine derzeitige Routine diesen Prozess verlangsamt oder beschleunigt. Das Verständnis deines biologischen Alters bietet ein klareres Bild deiner langfristigen Gesundheit – und, noch wichtiger, es ermächtigt dich zum Handeln. Indem du die Ursachen des Alterns – etwa Mitochondrienabbau, zelluläre Seneszenz und chronische Entzündungen – gezielt angehst, kannst du deine Healthspan verbessern, selbst wenn deine Lebensspanne noch ungewiss ist. ## **Eine Longevity-Mentalität – die Kraft der Prävention** Der wohl tiefgreifendste Wandel in der Longevity-Forschung ist **philosophischer Natur:** - Von der Krankheitsbehandlung hin zur Erhaltung von Funktion - Von reaktivem Handeln hin zu präventivem Denken - Von isolierten Massnahmen hin zu integrierten Routinen Diese Denkweise basiert auf: - **Proaktivität statt Passivität:** Gesundheit fördern, bevor Dysfunktionen entstehen - **Systemischem Denken:** den Körper als **vernetztes, dynamisches System** verstehen - **Gewohnheiten mit Zinseszins-Effekt:** kleine, wissenschaftlich fundierte Schritte, die sich langfristig auszahlen So wie sich Zinsen über die Zeit vermehren, **vermehren sich auch gesunde Routinen** – sie stärken dich mit jedem Tag. Longevity bedeutet nicht nur, dem Leben Jahre hinzuzufügen, sondern den Jahren mehr Leben zu geben: Energie. Klarheit. Stärke. Präsenz. Und all das beginnt mit den Entscheidungen, die du heute triffst. ## **Bei AVEA: Wissenschaftlich fundierte Unterstützung für ein längeres, gesünderes Leben** Bei AVEA ist es unsere Mission, Menschen zu befähigen, wirksame Longevity-Routinen aufzubauen – basierend auf wissenschaftlicher Forschung und hochwertigen Formulierungen. Unsere Produktentwicklung erfolgt in Zusammenarbeit mit Longevity-Forscher _innen und Expert_ innen der ETH Zürich und zielt auf die zentralen Säulen der Healthspan ab: - Zelluläre Gesundheit - Mentale Klarheit - Metabolische Funktion - Hautvitalität - Schlafqualität Denn: Wenn deine Zellen besser funktionieren, funktioniert alles besser. AVEA – für ein Leben voller Energie, Gesundheit und Balance. Bleib länger gesund – von innen heraus. Von [Sophie Chabloz](https://insights.avea-life.com/de/autor/sophie-chabloz/) Sophie is the co-founder and Chief Science Officer at Avea, focusing on developing innovative supplements with an emphasis on ingredient synergies. She holds an MSc in Food Science, Nutrition & Health from ETH Zurich, underpinning her strong scientific and industry expertise. Sophie is the co-founder and Chief Science Officer at Avea, focusing on developing innovative supplements with an emphasis on ingredient synergies. She holds an MSc in Food Science, Nutrition & Health from ETH Zurich, underpinning her strong scientific and industry expertise. ### Wissenschaftliche Lösungen für mehr Energie, Vitalität und Verjüngung. ### Vitality Bundle [Mehr erfahren](https://avea-life.com/de/products/bundle) Verringert die Zeichen des Alters spürbar €125.0 Vitality Bundle - €125.0